La plupart des personnes qui perdent du poids savent que des résultats efficaces ne peuvent être obtenus qu'en combinant exercice et nutrition adéquate, et elles ont raison. Mais beaucoup d'entre eux se trompent également en croyant que pour un entraînement de qualité, il est nécessaire de se rendre dans une salle de sport ou d'investir beaucoup d'argent dans des équipements d'exercice modernes pour s'entraîner à la maison. En fait, le seul investissement nécessaire pour perdre du poids à la maison est le temps.
Les bases pour perdre du poids à la maison.
Les experts disent que la méthode la plus efficace pour accélérer les processus métaboliques et brûler les graisses consiste à effectuer des exercices avec votre propre poids. Cette méthode est la plus productive et la plus rationnelle. Ces exercices de perte de poids ne visent pas à exercer spécifiquement un certain groupe musculaire à l'aide de poids lourds, mais plutôt à un entraînement complet des tissus musculaires du corps. L'exercice de force se concentre sur le pompage d'une zone spécifique du corps, tandis que le reste des muscles reste sans charge adéquate. Par conséquent, l’entraînement en force seul n’est pas efficace pour perdre du poids.
Perdre du poids à la maison est possible en effectuant des mouvements d'entraînement au poids du corps qui impliquent différents groupes musculaires. Dans ce cas, les processus de métabolisme et de combustion des graisses se développeront plus rapidement, ce qui, associé à une bonne nutrition, garantit un résultat positif.
Vous pouvez faire des exercices de perte de poids par intervalles ou en circuit, en les combinant à votre discrétion. L'entraînement en circuit peut consister en 6 à 8 répétitions d'une combinaison de 4 exercices dans chaque direction, effectués sans repos. Vous ne pourrez reprendre votre souffle qu'entre les tours.
Exercices pour perdre du poids dans la partie supérieure du corps.
Chaque exercice de ce groupe se concentre sur le travail du torse et des membres supérieurs. Mais lorsqu'ils sont effectués, ils font également travailler les muscles d'autres parties du corps, ce qui a un effet bénéfique sur le processus de perte de poids à la maison.
Pompes classiques
Cet exercice efficace est inclus dans la plupart des complexes d'entraînement. Lors de l'exécution, les muscles de la ceinture scapulaire, de la poitrine et des triceps sont sollicités, sur lesquels la charge principale est dirigée, ainsi que les muscles des jambes et du torse, qui supportent le poids du corps.
Pour ce faire, il faut placer les paumes des mains au sol à hauteur des épaules, rapprocher les membres inférieurs et poser les orteils au sol, tendre le corps en évitant de se pencher. Ensuite, vous devez plier vos coudes et abaisser votre corps, puis redresser vos articulations du coude, relever votre corps et prendre la position de départ. Pour les débutants, les pompes classiques peuvent être simplifiées : écartez légèrement les jambes en position de départ ou concentrez-vous non pas sur vos orteils, mais sur vos genoux.
Pompes inclinées
La position de départ du haut du corps est la même (classique), seules les jambes doivent être placées légèrement surélevées. Pour cette raison, tout en étendant vos coudes, vous devrez pousser légèrement vos bras et votre poitrine du sol, ce qui augmentera la charge sur les muscles de ces parties du corps. Le dos doit rester constamment droit et les abdominaux tendus.
pompes homme araignée
Cet exercice sollicite au maximum les principaux muscles qui travaillent. La position de départ est la même que pour une pompe classique. Exécution : en pliant les bras et en abaissant la poitrine, vous devez simultanément amener votre genou jusqu'à votre coude ; Se lever : Ramenez le membre inférieur à sa position de niveau précédente. Lors de la répétition suivante, la jambe change. Il est important de resserrer votre ventre et de réparer votre dos et vos hanches.
Pompes aux épaules
Ce mouvement d'entraînement exerce une charge maximale sur les épaules. Pour ce faire, vous devez placer vos pieds sur une plateforme surélevée et vos mains le plus près possible de vos pieds. La position de départ correcte doit ressembler au caractère "/\". En position debout, vous devez baisser la tête, puis, avec l'effort des muscles de la ceinture scapulaire, pousser vers le haut et revenir à la position de départ.
dominé
Cet exercice développe l’endurance et la force car vous devez soulever tout le poids de votre corps. Lorsque vous saisissez une barre solide avec une prise droite, vous souhaitez tirer votre corps le plus haut possible. Pour les débutants, il existe une version allégée de l'exercice avec une barre transversale à hauteur de taille. Vous devez vous accrocher en bas avec les bras tendus et, en vous appuyant sur vos talons, tirer lentement votre corps vers la barre transversale. Pour simplifier l'élément, vous pouvez poser tout votre pied au sol et, pour compliquer les choses, vous lever d'une main.
Une série d'exercices pour le bas du corps.
Les éléments de cette série d'exercices entraînent tous les muscles situés sous la taille, les aident à rester toniques et à brûler la graisse sous-cutanée.
s'accroupit
Le squat est un mouvement d’entraînement important pour le bas du torse. Son exécution correcte consiste à abaisser le bassin en squat, tandis que les pieds doivent être alignés avec les épaules, le dos droit, les abdominaux et les fessiers tendus. Vous devez vous assurer que vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils lorsque vous êtes accroupi. La bonne technique pour effectuer l'exercice est facile à retenir et à réaliser si vous imaginez que vous êtes assis sur une chaise derrière vous. Il faut relever le bassin et revenir à la position de départ, en utilisant les efforts des muscles fessiers et des cuisses.
Il s'accroupit, les mains derrière la tête.
Dans la version squat, lorsque les membres supérieurs sont placés derrière la tête, la possibilité d'une petite poussée est éliminée et la charge est légèrement augmentée. Sinon, l’exécution est similaire aux squats classiques.
Squats avec les bras levés
Dans cet exercice, vous devez vous accroupir avec les bras tendus au-dessus de votre tête. Les règles et la technique sont les mêmes que pour les squats normaux.
lifting pelvien
Il s’agit d’un exercice pour perdre du poids à l’arrière de la cuisse et faire travailler les abdominaux. Il faut s'allonger, plier les genoux et, en soutenant ses pieds et en tendant ses muscles fessiers, relever son bassin. Faites une pause et revenez doucement sans toucher le sol. Vous pouvez encore compliquer l'exécution si vous étendez une jambe et soulevez votre bassin, en vous soutenant avec un membre.
Fentes
Les fentes, ainsi que les squats, constituent la base de l’entraînement du bas du corps. L'effet maximum peut être obtenu si vous les effectuez correctement. Pour ce faire, vous devez avancer et plier votre jambe de marche au niveau du genou à angle droit afin que votre cuisse soit parallèle au sol. Pour se relever, il faut pousser un peu avec le talon. Ensuite, vous devez changer le membre inférieur actif et répéter la fente. Lors de l’exécution, le dos et le corps doivent rester droits et les abdominaux tendus.
fentes en marchant
Il s'agit d'une version plus compliquée des fentes. Elle consiste à ne pas ramener la jambe en position debout, mais plutôt à tirer la patte arrière vers elle, en faisant un pas en avant.
Fentes inversées
Dans cet exercice, le pas n'est pas fait en avant, mais en arrière, puis le corps est abaissé, comme dans les fentes ordinaires, en respectant toutes les règles techniques d'exécution.
Exemples d'exercices cardiovasculaires
Perdre du poids à la maison est impossible sans entraînement cardiovasculaire. Ils améliorent les processus métaboliques, obligeant le corps à dépenser plus d'énergie.
"Jumping Jack"
Cet exercice peut être utilisé à la fois comme échauffement et dans le cadre de la leçon principale. Vous devez vous tenir droit, rapprocher vos membres inférieurs et maintenir vos membres supérieurs le long du corps ; C'est la position de départ. Vous devez sauter et écarter largement les jambes, tout en levant les bras au-dessus de votre tête pour un saut. Lors du prochain saut, vous devez revenir à la position de départ. Il est important de s’assurer que lorsque vous poussez pour sauter, la charge tombe sur la pointe des pieds.
"Burpee"
Si les burpees sont inclus dans la série d'exercices, vous avez la garantie d'une bonne charge cardiovasculaire. Vous devez commencer en position debout, puis vous agenouiller, prendre une position à genoux, comme dans une pompe classique, puis sauter vos jambes vers le corps et vous lever. Faire des burpees vigoureusement est un excellent exercice cardiovasculaire. Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez revenir à la position de départ en sautant.
Grimper vers un terrain plus élevé
Cet exercice pour perdre du poids est bon car en même temps il sollicite le système cardiovasculaire et le bas du corps. La hauteur initiale du stand, du banc ou de la plateforme doit être de 20 cm. Vous devez vous placer devant, le ramasser et poser un pied dessus. Ensuite, en tendant les muscles de vos jambes, poussez, levez-vous et soulevez l’autre jambe. Dans cette position, faites une pause et abaissez-vous. Changez de jambe qui marche et répétez l’exercice. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à une telle charge, il est nécessaire d'augmenter la hauteur du support.
"Grimpeur"
Vous devez d’abord adopter une position comme faire des pompes. Ensuite, alternativement, vous devez rapprocher vos genoux de votre poitrine sans toucher le sol avec vos orteils. Plus l'exercice est effectué rapidement, plus la charge sur le cœur et les muscles de tout le corps est intense.
Exercices pour pomper les abdos.
Lorsque vous perdez du poids, vous devez porter une attention particulière à votre ventre. Même avec une perte de poids globale, l’estomac peut rester flasque ou pas assez plat. C'est la particularité de cette partie du corps, les exercices abdominaux pour perdre du poids sont donc obligatoires.
planche
Un élément d’entraînement statique au poids du corps très efficace. Il faut adopter une position comme les pompes, mais en insistant sur les coudes, en tendant et en étirant le corps. Vous devriez rester ainsi pendant 30 secondes à plusieurs minutes, selon votre niveau d'entraînement. La planche et ses variantes doivent être incluses dans la série d'exercices pour tonifier les muscles.
table d'appoint
Elle est réalisée sur le côté, en insistant alternativement sur un membre supérieur. Pour les débutants, pour commencer, vous pouvez rester sur la planche pendant une demi-minute, en augmentant progressivement le temps d'exécution de l'élément.
Les jambes lestées se lèvent
Lors de ce mouvement d'entraînement, les muscles abdominaux seront le plus tendus possible, donc une sensation de brûlure y sera ressentie. Lorsque vous êtes suspendu à la barre, vous devez lever vos jambes jusqu'à votre poitrine. Dans ce cas, les membres inférieurs (pliés ou droits) forment un angle droit avec la butte en position surélevée, qui doit rester immobile et ne pas osciller.